تناول السعرات الحرارية بعد التمرين: هل يجب التعويض أم لا؟

فهم سعرات التمرين: لماذا هذا الجدل؟

إذا كنت تمارس الرياضة، فمن المحتمل أنك انبهرت بعدد السعرات الحرارية التي تحرقها جلسات التمرين المكثفة. حتى أن أجهزة المشي وأجهزة تمارين القلب الحديثة تعرض السعرات الحرارية المحروقة المقدرة لتحفيزك. ولكن هل يجب إضافة هذه السعرات الحرارية التي تم حرقها أثناء التمرين مرة أخرى إلى هدفك اليومي من السعرات الحرارية؟ للوهلة الأولى، قد يبدو الأمر منطقيًا—قم بتغذية جسمك بعد التمرين عن طريق استهلاك السعرات الحرارية الإضافية التي حرقتها أثناء التمرين. ومع ذلك، فإن الإجابة تعتمد على عدة عوامل شخصية بما في ذلك أهداف لياقتك البدنية وروتين التمرين وحتى كيف يشعر جسمك في يوم معين.

تنصح بروكل وايت، وهي أخصائية تغذية مسجلة في تطبيق MyFitnessPal، قائلةً: “أولاً وقبل كل شيء، من الأفضل دائمًا الاستماع إلى إشارات جسدك”. “إذا كنت جائعًا وتحتاج إلى تغذية جسمك، فمن الأفضل الاستماع واستهلاك هذه السعرات الحرارية بغض النظر عن هدفك من السعرات الحرارية.” وبعبارة أخرى، يجب أن يوجه الجوع قرارك بقدر أي حساب رياضي.

في مقال اليوم، نستكشف العلم وراء تقديرات السعرات الحرارية أثناء التمرين، ونتناقش حول دور النظام الغذائي وشدة التمرين، ونقدم 4 نصائح عملية لمساعدتك على تحديد كيفية التعامل مع السعرات الحرارية التي يتم حرقها بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك، تعلم كيف يمكنك بسهولة تتبع استهلاكك اليومي للطاقة باستخدام الذكاء الاصطناعي من خلال موقع Calorify (تحقق منه هنا).

الأمر ليس علمًا دقيقًا

من المهم أن تتذكر أن معظم أجهزة وتطبيقات تتبع اللياقة البدنية تقدم تقديرًا لكمية السعرات الحرارية التي تحرقها. وفقًا لدراسة من جامعة ستانفورد للطب، قد لا تعرض التكنولوجيا القابلة للارتداء الصورة الكاملة والدقيقة لنفقاتك الحقيقية من السعرات الحرارية. الأرقام التي تراها على جهازك تقريبية، وقد تختلف السعرات الحرارية المحروقة الفعلية اختلافًا كبيرًا.

تشرح بروكل وايت: “أجهزة تتبع إنفاق الطاقة ليست دقيقة دائمًا. قد يعني تناول السعرات الحرارية التي تعتقد أنك حرقتها استهلاك سعرات حرارية أكثر مما استخدمتها بالفعل في التمرين. يمكن أن يتداخل هذا مع جهود فقدان الوزن أو الحفاظ عليه، خاصة وأن الكثير من الناس يميلون إلى المبالغة في تقدير السعرات الحرارية المحروقة والتقليل من تقدير السعرات الحرارية المستهلكة.”

في الواقع، وجدت دراسة من جامعة كورنيل أن الجميع تقريبًا يسيئون تقدير تناولهم من السعرات الحرارية. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي يميلون إلى التقليل من تقدير تناولهم بحوالي 20٪ (Psychology Today)، مع بعض التقديرات التي تشير إلى أن هذا التباين يمكن أن يصل إلى 50٪.

بالإضافة إلى ذلك، تسلط الأبحاث الضوء على أن السعرات الحرارية الإضافية التي يتم حرقها أثناء التمرين لا تعادل زيادة بنسبة واحد إلى واحد في إجمالي إنفاق الطاقة اليومي. على سبيل المثال، إذا كنت تحرق 100 سعر حراري أثناء التمرين، فقد تزداد نفقاتك الإجمالية للطاقة اليومية بحوالي 70 سعرًا حراريًا فقط (PubMed). هذا يعني أن استراتيجية صارمة لـ “تناول” كل سعر حراري يتم حرقه يمكن أن تؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك بالفعل، خاصةً عندما تضع في اعتبارك الأخطاء الطبيعية في قياس السعرات الحرارية.

اقرأ أيضا : دليل البروتين: 10 فوائد أساسية لصحتك وعافيتك

نظرة فاحصة: رؤى الخبراء

يقدم خبيران آراءهما حول هذا الموضوع، ويقدمان وجهات نظر متميزة لأهداف صحية شخصية مختلفة:

• بروكل وايت، ماجستير، أخصائية تغذية: بصفتها أخصائية تغذية مسجلة ومنسقة بيانات غذائية في MyFitnessPal، تنصح بروكل بأن إشارات الجوع في جسمك يجب أن تكون بمثابة دليل أساسي. تقول: “إذا كنت جائعًا، فلا تتردد في إعادة التزود بالوقود بسعرات حرارية صحية”، مع التأكيد على أن جودة الطعام مهمة أيضًا.
• ستيفاني نيلسون، ماجستير، أخصائية تغذية: تضيف ستيفاني، وهي أخصائية تغذية مسجلة أخرى، أنه عند تحديد أهدافك من السعرات الحرارية، خاصةً إذا كنت تتتبع التمارين الرياضية، فمن المهم أن تكون واقعيًا. تشرح نيلسون: “يمكن أن يساعدك تحديد مستوى نشاطك بشكل صحيح، على سبيل المثال في MyFitnessPal، في التأكد من أنك لا تخلق عن غير قصد عجزًا في السعرات الحرارية كبيرًا جدًا”.

يؤكد هؤلاء المحترفون على أنه في حين أن التمرين يحرق السعرات الحرارية، فإن هذه السعرات الحرارية لا تترجم دائمًا مباشرة إلى طاقة إضافية لليوم. التعديلات الأيضية للجسم، ودقة أجهزة التتبع، وفسيولوجيتك الفريدة تخلق صورة ديناميكية لتوازن الطاقة لا يمكن اختزالها بسهولة في صيغة واحدة.

العوامل التي يجب مراعاتها عند تحديد أهدافك من السعرات الحرارية

يتطلب اتخاذ قرار بشأن ما إذا كنت ستعيد تناول سعرات التمرين الحرارية، دراسة متأنية لعدة عوامل رئيسية. فيما يلي بعض العوامل التي يجب وضعها في الاعتبار:

أهداف الوزن

تلعب أهداف جسمك العامة دورًا مهمًا. إذا كنت تسعى جاهدًا لاكتساب العضلات وتركز بشكل أقل على التخلص من الوزن، فقد يوفر تجديد سعرات التمرين الحرارية الطاقة الإضافية التي تحتاجها عضلاتك للإصلاح والنمو. أظهرت الأبحاث أنه من أجل استعادة العضلات، قد تدعم السعرات الحرارية الإضافية – خاصةً عندما تتضمن البروتينات الخالية من الدهون – إصلاح العضلات (PubMed Central).

على العكس من ذلك، إذا كان فقدان الوزن هو هدفك الأساسي، فقد ترغب في توخي الحذر بشأن تناول جميع السعرات الحرارية التي تم حرقها أثناء التمرين. تقترح ستيفاني نيلسون احتساب نشاطك البدني عند تحديد هدفك اليومي من السعرات الحرارية في تطبيقات التتبع، مما قد يزيد من بدل تناولك اليومي بشكل طفيف فقط بدلاً من مطابقة ناتج التمرين بالضبط.

شدة التمرين

تؤثر شدة ومدة التمرين بشكل كبير على احتياجاتك من الطاقة. على سبيل المثال، يشارك عداء الماراثون أو الرياضي ثلاثي الرياضات في نشاط مطول ومكثف قد يتطلب تناول سعرات حرارية إضافية لدعم إصلاح العضلات والأداء المستمر. تشرح وايت: “من المحتمل أن يحتاج الأشخاص الذين يمارسون تمارين رياضية متوسطة إلى عالية الكثافة لمدة ساعة أو أكثر عدة مرات في الأسبوع إلى هذه السعرات الحرارية الإضافية”.

من ناحية أخرى، إذا كنت تشارك بشكل أساسي في أنشطة منخفضة الكثافة مثل المشي لمدة 20 دقيقة، فقد لا يحتاج جسمك إلى الكثير من الطاقة التكميلية، وقد لا يكون تناول السعرات الحرارية أمرًا ضروريًا.

مستوى الجوع والاحتياجات الغذائية

أحد أبسط المؤشرات وأكثرها فعالية هو الجوع نفسه. إذا كان جسمك يشير إلى أنه يحتاج إلى غذاء، فمن الحكمة الاستجابة بأطعمة صحية وغنية بالمغذيات. تحث وايت: “اسأل نفسك، ‘هل أنا جائع حقًا؟’ إذا كان الأمر كذلك، فمن المحتمل أنها إشارة من جسمك بأنه يحتاج إلى وقود – ويفضل أن يكون من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالمغذيات عالية الجودة، مثل الزبادي اليوناني”.

يعد تحقيق التوازن بين الجوع والاحتياجات الغذائية أمرًا مهمًا بشكل خاص عند تعديل تناولك من السعرات الحرارية حول التمرين. بدلاً من الضغط على الأرقام الدقيقة التي تسجلها أجهزة تتبع اللياقة البدنية، ركز على تغذية جسمك بالأطعمة التي تساعد في التعافي.

4 نصائح حول كيفية تحديد ما إذا كنت ستتناول السعرات الحرارية التي تم حرقها أثناء التمرين

إذا كنت لا تزال غير متأكد مما إذا كنت ستعيد التزود بالوقود بالسعرات الحرارية التي تم حرقها أثناء جلسة التمرين، ففكر في هذه النصائح الأربع القائمة على الأدلة من خبراء التغذية لدينا:

1. ابدأ بفحص الترطيب

أظهرت الدراسات العلمية أن 37٪ من الأشخاص غالبًا ما يخلطون بين العطش والجوع (PubMed Central). قبل الوصول إلى وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية، اشرب كوبًا من الماء وانتظر بضع دقائق لمعرفة ما إذا كان جوعك يهدأ. يمكن أن يؤثر الترطيب بعمق على شهيتك ومستويات طاقتك بشكل عام.

2. لا تنشغل بالأرقام

تذكر أن السعرات الحرارية المسجلة على جهاز تتبع اللياقة البدنية الخاصة بك هي مجرد تقديرات – وليست قيمًا دقيقة. تجنب الوقوع في فخ محاولة مطابقة حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين بشكل دقيق عن طريق تناول كل سعر حراري إذا لم تكن هناك حاجة إليه. إذا كنت لا تشعر بالجوع بشكل خاص أو إذا كان تقدمك على المسار الصحيح، فحافظ على نمط تناولك المعتاد دون الإفراط في التعويض.

3. ركز على البروتين والكربوهيدرات عالية الجودة

إذا قررت تناول سعرات حرارية إضافية، فامنح الأولوية للأطعمة المغذية التي تدعم إصلاح العضلات. قم بدمج البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والكربوهيدرات الغنية بالمغذيات في وجباتك بعد التمرين. لا تساعد هذه الأطعمة فقط في استعادة العضلات، بل توفر أيضًا طاقة ثابتة طوال اليوم.

4. وزع الوجبات والوجبات الخفيفة

في السيناريوهات التي تراكم فيها، على سبيل المثال، 500 سعر حراري إضافي من التمرين، فليس من الضروري تناولها كلها في جلسة واحدة. فكر في توزيع هذه السعرات الحرارية على عدة وجبات أو وجبات خفيفة أصغر على مدار اليوم. يمكن أن يساعد هذا النهج في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة ومنع الإفراط في تناول الطعام في أي وجبة واحدة.

اقرأ أيضا : كوكيز البيتزا الغني بالبروتين: وصفة حلوى صحية للياقة البدنية

الخلاصة

مع وجود العديد من المتغيرات قيد اللعب – من دقة أجهزة تتبع اللياقة البدنية إلى استجابات التمثيل الغذائي الفريدة لجسمك – فإن القرار بشأن ما إذا كنت ستتناول السعرات الحرارية التي تم حرقها أثناء التمرين هو أمر فردي للغاية. المفتاح هو مواءمة استهلاكك من السعرات الحرارية مع أهدافك الصحية العامة.

إذا كان هدفك الأساسي هو فقدان الوزن، فقد ترغب في توخي الحذر بشأن إعادة التزود بالوقود بكل سعر حراري يتم حرقه، خاصة إذا كانت الأرقام مبالغًا فيها بسبب عدم دقة جهاز التتبع. ومع ذلك، إذا كنت تركز على بناء العضلات أو الحفاظ على وزنك الحالي مع ضمان التعافي السليم للعضلات، فقد يكون تناول هذه السعرات الحرارية الإضافية هو الخيار الصحيح.

في النهاية، فإن الجانب الأكثر أهمية هو البقاء متيقظًا لإشارات الجوع في جسمك، ومراقبة تقدمك، وتعديل نظامك الغذائي وفقًا لذلك. وإذا كنت تبحث عن أداة مبتكرة وسهلة الاستخدام لمساعدتك على تتبع استهلاكك من السعرات الحرارية وإنفاق الطاقة أثناء التمرين بشكل أكثر دقة، ففكر في استخدام منصة Calorify. بفضل نهجها القائم على الذكاء الاصطناعي، تجعل Calorify من السهل أكثر من أي وقت مضى تتبع السعرات الحرارية وتلبية أهدافك الصحية واللياقة البدنية الشخصية. تعرف على المزيد حول كيفية عملها من خلال زيارة موقع Calorify.

اعتبارات إضافية لتغذية التمارين الرياضية الخاصة بك

بالإضافة إلى الأرقام، فإن الانتباه إلى توقيت وجودة وجباتك يمكن أن يعزز استراتيجية التمرين الخاصة بك. على سبيل المثال، يلعب مواءمة تغذيتك قبل وبعد التمرين مع شدة التمرين دورًا حاسمًا في زيادة الأداء والتعافي. إليك بعض النقاط الإضافية التي يجب التفكير فيها:

• الوقود قبل التمرين: يمكن أن يوفر تناول وجبة خفيفة صغيرة غنية بالكربوهيدرات المعقدة وقليل من البروتين قبل ممارسة الرياضة طاقة مستدامة. هذا يساعد على ضمان أنك تحصل على ما يكفي من الوقود لبدء التمرين دون المساس بالأداء.
• التعافي بعد التمرين: بعد الانتهاء من التمرين، استهدف وجبة متوازنة تتضمن مزيجًا من البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية. لا يعمل هذا المزيج على تجديد مخازن الطاقة فحسب، بل يدعم أيضًا إصلاح العضلات والتعافي بشكل عام.
• الترطيب المستمر: يعد الحفاظ على رطوبة الجسم جيدًا قبل وأثناء وبعد التمرين أمرًا حيويًا. حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يضعف الأداء البدني ويؤدي إلى زيادة الشعور بالتعب.
• الاستماع إلى جسدك: في النهاية، جسمك هو مؤشر متطور لما يحتاجه. سواء كان ذلك هو الجوع أو العطش أو التعب، انتبه لهذه العلامات لأنها يمكن أن توجهك بشكل أفضل من أي عداد للسعرات الحرارية.

من خلال دمج هذه الممارسات الغذائية جنبًا إلى جنب مع الإدارة الواعية للسعرات الحرارية، يمكنك إنشاء نهج متوازن يدعم الصحة على المدى الطويل والأداء المستدام.

اقرأ أيضا : فوائد زيت الزيتون البكر الممتاز: كيف يحسن صحتك؟