فوائد زيت الزيتون البكر الممتاز: كيف يحسن صحتك؟

معلومات أساسية عن زيت الزيتون البكر الممتاز والصحة

زيت الزيتون البكر الممتاز ليس مجرد مكون طبخ يومي – إنه مصدر غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) ومركبات الستيرول النباتية ومضادات الأكسدة البوليفينول. تاريخه الطويل في مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​يربطه بنظام غذائي مشهور بتوازنه بين الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات ومصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن.

تاريخيًا، ازدهرت أشجار الزيتون في منطقة البحر الأبيض المتوسط، ووفرت العناصر الغذائية والطاقة الأساسية . اليوم، لا يزال زيت الزيتون البكر الممتاز يحظى بتقدير كبير ليس فقط لنكهته ولكن أيضًا للأسباب التالية:

• صحة القلب: تساعد الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون البكر الممتاز على تحسين مستويات الكوليسترول وتقليل الالتهابات. قد تمنع أيضًا تجلط الدم عن طريق تثبيط تجمع الصفائح الدموية.
• خفض ضغط الدم: ارتبطت مضادات الأكسدة البوليفينول الموجودة في زيت الزيتون البكر الممتاز بتحسين وظائف الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم.
• تقليل الالتهابات: يساعد تناوله بانتظام على تقليل مستويات البروتينات والمواد الكيميائية الالتهابية في الجسم.
• الصحة الأيضية: قد تساعد مادة البوليفينول الموجودة في هذا الزيت في استقلاب الكربوهيدرات، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، ويدعم إدارة الوزن الصحي.
• صحة الدماغ: تشير بعض الدراسات إلى أن هذه المركبات قد تقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر عن طريق محاربة الإجهاد التأكسدي في الدماغ.
• صحة الأمعاء: تساهم مادة البوليفينول الموجودة في زيت الزيتون البكر الممتاز في الحصول على ميكروبيوتا أمعاء متوازنة عن طريق تعزيز مناعة الأمعاء وتعزيز البكتيريا المفيدة.
• الوقاية من السرطان: تظهر الأدلة المبكرة أن زيت الزيتون البكر الممتاز قد يؤثر على التعبير الجيني المتعلق بتطور السرطان، مما يوفر تأثيرات وقائية.

باختصار، قد يساعد وجود زيت الزيتون البكر الممتاز كجزء من نظامك الغذائي – خاصة عند تناوله ضمن نمط الأكل على طراز البحر الأبيض المتوسط ​​(1) – في دعم جوانب متعددة من الصحة، من وظائف القلب والأوعية الدموية إلى التوازن الأيضي.

ماذا تقول الأبحاث

فوائد صحة القلب والأوعية الدموية

يُعترف على نطاق واسع بزيت الزيتون البكر الممتاز لمزاياه المتعلقة بصحة القلب والأوعية الدموية. قامت دراسة أساسية، وهي تجربة PREDIMED لعام 2018، بتقييم أكثر من 7000 فرد معرضين لخطر كبير للإصابة بأمراض القلب . أظهرت التجربة أن المشاركين الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا متوسطيًا غنيًا بزيت الزيتون البكر الممتاز أو المكسرات عانوا من عدد أقل من أحداث القلب والأوعية الدموية، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية، مقارنة بأولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا قليل الدسم.

على الرغم من هذه النتائج المتعلقة بصحة القلب، أشارت التجربة نفسها إلى أن زيت الزيتون البكر الممتاز لم يخفض بشكل كبير مستويات الكوليسترول الضار (LDL) . ومع ذلك، يظل الخبراء مثل اختصاصية التغذية في MyFitnessPal كاثرين باسباوم متفائلين بشأن إمكانية خفض الكوليسترول الضار لزيت الزيتون عند النظر في دراسات متعددة .

جانب آخر مثير للاهتمام من فوائد زيت الزيتون البكر الممتاز هو دوره في منع أكسدة الكوليسترول الضار – وهي عملية تساهم بشكل كبير في تطور تصلب الشرايين . نظرًا لأن تصلب الشرايين يدعم العديد من أمراض القلب والأوعية الدموية، فإن منع الأكسدة يعتبر تأثيرًا إيجابيًا رئيسيًا لزيت الزيتون البكر الممتاز.

أكدت مراجعة أجريت عام 2022 دور زيت الزيتون البكر الممتاز ضمن نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي، مع تسليط الضوء على أن الدهون الصحية ومضادات الأكسدة البوليفينول الموجودة في الزيت ضرورية لتلبية حاجتك اليومية من الأحماض الدهنية الأساسية ومضادات الأكسدة .

ومع ذلك، تشير بعض الأبحاث الحديثة إلى أن تناول المزيد من زيت الزيتون البكر الممتاز قد لا يساوي بالضرورة صحة قلب أفضل. قارنت تجربة أجريت عام 2024 ونشرت في مجلة جمعية القلب الأمريكية بين المدخول المرتفع (4 ملاعق كبيرة/يوم) مقابل المدخول المنخفض (1 ملعقة كبيرة/يوم) من زيت الزيتون البكر الممتاز في سياق نظام غذائي نباتي كامل . في حين أن كلا النظامين حسّنا علامات صحة القلب مقارنة بالوجبات الغذائية النموذجية، كان تناول كمية أقل من زيت الزيتون أكثر فعالية قليلاً في تقليل الكوليسترول الضار، مما يشير إلى أن الأطعمة الكاملة قد تقدم فوائد إضافية نظرًا لاحتوائها على الألياف والمركبات النباتية غير المصنعة .

دور زيت الزيتون البكر الممتاز في نظام غذائي متوازن

يعد فهم كيفية تناسب زيت الزيتون البكر الممتاز مع خطة تناول الطعام اليومية أمرًا أساسيًا لتحقيق أقصى استفادة من فوائده الصحية.

بادئ ذي بدء، اختر دائمًا زيت الزيتون “البكر الممتاز” لأنه أقل معالجة ويحتوي على مستوى أعلى من مضادات الأكسدة مقارنة بزيت الزيتون العادي . تقترح معظم الإرشادات دمج 1 إلى 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز النيئ يوميًا. ومع ذلك، نظرًا لارتفاع السعرات الحرارية فيه، فإن الاعتدال أمر بالغ الأهمية. يوصي العديد من الخبراء بالحد من تناوله إلى 1 إلى 2 ملعقة كبيرة يوميًا ما لم ينصح بذلك أخصائي صحي بخلاف ذلك.

في حين أن زيت الزيتون البكر الممتاز يساهم بلا شك في تحسين الصحة، إلا أنه مجرد مكون واحد من نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي. تضيف الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة الكاملة الأخرى الغنية بالعناصر الغذائية قيمة كبيرة للحفاظ على الجودة العامة للنظام الغذائي.

استبدال الدهون فائقة المعالجة بالدهون الصحية

غالبًا ما يدعو خبراء التغذية إلى استبدال الدهون فائقة المعالجة بمصادر غنية بالمغذيات مثل زيت الزيتون البكر الممتاز. على الرغم من أن الدهون المشبعة غالبًا ما يتم تصويرها في ضوء سلبي، إلا أن الأبحاث الناشئة تشير إلى أن تأثير هذه الدهون يعتمد على مصدرها والجودة العامة للنظام الغذائي.

على سبيل المثال، قد تقدم الدهون المشبعة الموجودة بشكل طبيعي في البيض أو زيت جوز الهند غير المكرر فوائد صحية نظرًا لتركيزها الغذائي . في المقابل، غالبًا ما تقترن الدهون المشبعة من الأطعمة شديدة المعالجة، مثل قطع الدجاج أو المعجنات المشتراة من المتجر، بالسكريات المضافة والأملاح والمواد المضافة الأخرى .

بالإضافة إلى ذلك، في حين أن الدهون غير المشبعة من بذور الزيوت النباتية المكررة يمكن أن تتأثر سلبًا بالمعالجة ذات الحرارة العالية – مما يؤدي إلى تكوين مركبات ضارة فإن الدهون من المصادر المعصورة على البارد والتي تم معالجتها بشكل ضئيل تظل مغذية. من خلال إعطاء الأولوية لزيت الزيتون البكر الممتاز، جنبًا إلى جنب مع مصادر الدهون الصحية الأخرى مثل المكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية، يمكنك استبدال الدهون غير الصحية شديدة المعالجة ببدائل أكثر فائدة.

نصيحة: عند التخطيط لوجباتك، ضع في اعتبارك “استراتيجية الاستبدال” – استبدل الوجبات الخفيفة فائقة المعالجة بالأطعمة والزيوت الكاملة الغنية بالمغذيات. هذا لا يعزز فقط تناول مضادات الأكسدة، بل يمكن أن يؤثر أيضًا بشكل إيجابي على صحة القلب والأوعية الدموية.

الخلاصة

زيت الزيتون البكر الممتاز هو في الواقع غذاء غني بالمغذيات، وغني بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة. يمكن أن يساعد إدراجه في نظام غذائي متوازن يعتمد على النباتات – مثل نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي – في دعم صحة القلب والدماغ والأيض، من بين فوائد أخرى.

ومع ذلك، فإن الاعتدال هو الأساس. قد يؤدي الإفراط في استهلاك زيت الزيتون إلى تناول سعرات حرارية زائدة دون توفير فوائد إضافية. في حين أن الأبحاث مستمرة في التطور حول النتائج الدقيقة، تشير الأدلة الحالية إلى أن استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز لاستبدال الدهون غير الصحية، بدلاً من مجرد إضافته إلى نظام غذائي منخفض الجودة، هو الإستراتيجية الأكثر فاعلية.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تحسين رحلتهم الصحية، ضع في اعتبارك أن التوازن والتنوع ضروريان. يعتبر استكمال نظامك الغذائي بزيت الزيتون البكر الممتاز والأطعمة الكاملة والمكونات الغنية بالمغذيات مع مراقبة السعرات الحرارية نهجًا حكيمًا. ولا تنس أنه يمكنك دائمًا تتبع أهدافك الغذائية من خلال استخدام أدوات مبتكرة مثل Calorify، وهو متعقب للسعرات الحرارية مدعم بالذكاء الاصطناعي مصمم لتبسيط رحلتك نحو صحة أفضل.